Votre mal de dos met votre corps à rude épreuve ? Dans certains cas, des mouvements et la pratique d’une activité physique douce sont recommandés pour apaiser vos troubles, qu'il s'agisse de douleurs lombaires, d'une hernie discale ou d'un lumbago. Yoga, marche, natation, tai chi, les possibilités ne manquent pas ! L’étirement du dos est une pratique également recommandée pour prévenir les raideurs et soulager certaines tensions. Découvrez sans plus attendre une sélection de 7 exercices qui vous aideront à détendre votre dos. 

S'étirer le dos grâce à la posture de l'enfant 

Cet exercice correspond à un étirement intégral du dos. Vous craignez de ne pas être assez souple pour solliciter l’ensemble de votre dos ? N’ayez crainte : la posture de l’enfant fait partie des étirements les plus accessibles.

Installez-vous à genoux, jambes serrées et fesses bien posées sur vos talons. Repliez votre buste contre vos cuisses puis dépliez vos bras le plus loin possible vers l’avant. Vous devez former une sorte de petite boule plaquée au sol. Une fois votre posture trouvée, détendez-vous et respirez profondément afin de ressentir les bienfaits de cet étirement. L’idéal est de tenir au minimum pendant 5 longues respirations.

L’étirement du dos pour détendre vos lombaires : l'exercice du cobra

Décidément, les animaux nous inspirent ! Pour étirer le bas de votre dos avec la posture du cobra, allongez-vous sur le ventre, vos jambes tendues et en contact avec le sol. Placez vos mains à même le sol, en tentant de les aligner au maximum avec vos épaules. Puis, prenez appui sur vos mains et repoussez le sol pour redresser le haut de votre poitrine au moment de l'inspiration. Le bas de votre corps doit rester en contact avec le sol pendant la posture, tandis que vos omoplates sont serrées l’une contre l’autre à l’arrière de votre dos. 

L’idéal est de tenir la position une trentaine de secondes en respirant profondément par le nez. Cette posture devrait soulager vos douleurs lombaires. 

L’étirement dorsal dynamique : le chat et la vache

Cet étirement du dos se focalise sur vos trapèzes et vos muscles dorsaux, situés dans le haut du dos. Il est qualifié de dynamique dans la mesure où vous devez effectuer une alternance de mouvements. 

Tout d’abord, mettez-vous à 4 pattes, en appui sur vos mains et vos genoux. Les tibias et les pieds sont posés à plat sur le sol. Réalisez maintenant la posture de la vache, en creusant votre dos vers le bas et en étirant votre poitrine vers l’avant sur l’inspiration. Puis, expirez, et creusez votre dos tel un chat qui s’étire suite à une longue sieste, en repoussant le sol avec les paumes de vos mains. 

Dans l’idéal, cet étirement doit être répété une dizaine de fois pour assouplir parfaitement votre dos.

L’étirement du dos pour assouplir sa colonne vertébrale

Pour étirer l'ensemble de votre colonne vertébrale, passez à présent sur le dos, toujours en position allongée, bras tendus de part et d’autre de votre poitrine. Cet étirement du dos est dynamique, puisqu’il vous invite à changer plusieurs fois de posture. 

Tournez votre tête vers la droite et repliez vos jambes en direction de votre buste, du côté gauche. Puis, inversez : placez votre tête vers la gauche et vos jambes pliées vers la droite. 

Inutile de ramener vos jambes trop près de votre buste. Le but de cet exercice est de ressentir une légère tension pour vous apaiser, et non de forcer sur de longues périodes de temps, au risque de souffrir d’une contracture.

Bien étirer vos muscles intercostaux en position debout 

Bien souvent, les muscles intercostaux sont la source des douleurs dorsales. Il est donc important de savoir comment les étirer. 

Passez en position debout, vos jambes l’une contre l’autre, puis tendez vos bras vers le ciel, mains jointes. Inclinez maintenant votre buste vers la gauche. Amenez-le progressivement vers la droite (sans à-coups), le but étant de réaliser un demi-cercle.

Répétez ce mouvement plusieurs fois de manière lente et douce, afin de bien étendre les nombreux muscles qui se trouvent entre vos côtes.

Comment se débloquer d'un lumbago et quels étirements réalisés ?

S’il est difficile de débloquer et de guérir un lumbago autrement qu’en prenant des anti-inflammatoires ou du paracétamol, certains étirements du bas du dos peuvent soulager certaines douleurs aiguës. 

Le premier exercice consiste à vous allonger sur le dos. Expirez longuement et ramenez avec douceur vos genoux au niveau de votre poitrine. L’expiration vous permet de réaliser cet exercice avec lenteur afin de contrôler parfaitement vos mouvements. L’idéal est d’effectuer cet étirement simple 2 à 3 fois par jour, 15 à 20 fois d’affilée, afin d'étirer de façon optimale le bas de votre dos. 

La deuxième type d’étirement très efficace pour soulager une lombalgie est un exercice de gainage, destiné à renforcer les muscles dorsaux. 

Allongez-vous sur le dos, et remontez vos genoux tout en conservant vos pieds à plat sur le sol. À l’expiration, soulevez doucement votre fessier à l’aide de votre bassin, et conservez cette position pendant 5 à 10 secondes avant de reprendre votre posture initiale. Répétez ce mouvement une dizaine de fois. Garder votre dos droit autant que possible lors de cette séance vous permet d’optimiser les effets de ces étirements.

La posture de l’enfant, expliquée précédemment, est également une solution d’étirement pour varier les plaisirs et atténuer votre lumbago. 

Quels étirements pour étirer les muscles du carré des lombes ?

Les muscles du carré des lombes représentent deux quadrilatères situés de chaque côté de la colonne lombaire. Malgré leur faible notoriété, ces muscles sont d'une importance capitale, puisqu'ils participent à l'élévation de notre bassin pendant la marche, à notre capacité à expirer et à l'inclinaison latérale de notre tronc.

Si vous souffrez d'une lombalgie à cet endroit, sachez qu'il existe 2 étirements efficaces pour vous soulager : 

• l'étirement avec appui sur une chaise 

Debout, agrippez le haut d’une chaise avec votre main gauche et placez votre pied droit derrière votre pied gauche. Inclinez-vous ensuite du côté gauche en passant votre bras au-dessus de votre tête. Maintenez cette posture pendant 1 minute, avant de réaliser le même exercice de l’autre côté (main droite sur la chaise et pied gauche derrière le pied droit).

• l'étirement assis sur une chaise

Asseyez-vous sur une chaise et inclinez-vous du côté gauche en plaçant votre bras droit tendu au-dessus de votre tête. Conservez cette position pendant 1 minute avant d’étirer le carré des lombes de l’autre côté. 

Vous souhaitez aller plus loin pour apaiser votre dos ? N’hésitez pas à consulter notre article sur le sport pour senior, qui dresse une liste d’activités douces excellente pour la santé de votre dos !