Passé 50 ans, il est plus que jamais important de prendre soin de son palpitant. Si vous êtes un peu allergique aux efforts physiques de grande intensité, les exercices de gym douce peuvent être vos meilleurs alliés ! Et parmi les disciplines les plus efficientes pour vous relaxer, découvrez notre coup de cœur ! L’exercice cohérence cardiaque prendra soin de vous ! A l’instar du yoga senior, l’effet de relaxation profonde est assuré !  

1.      Les bienfaits des exercices de cohérence cardiaque

La cohérence cardiaque est une méthode de relaxation qui vient s’appuyer sur le lien insoupçonné entre notre cœur et notre cerveau. Vous ne le saviez peut-être pas, mais notre rythme cardiaque est en effet fortement dépendant de notre état émotionnel, et réciproquement. Lorsqu’on est stressé, par exemple, notre rythme cardiaque a tendance à jouer de la batterie. De la même façon, lorsqu’on arrive à réguler son rythme cardiaque, on a tendance à se sentir plus apaisé psychologiquement.

Partant de ce constat, dans les années 90, des chercheurs du HeartMath Institute de Californie ont développé toute une série d’exercices basés sur la respiration.  Ces derniers de ralentissent votre rythme cardiaque et vous permettent une relaxation naturelle.

Les bienfaits des exercices de cohérence cardiaque sont nombreux et proches de ceux induits par le yoga ou des techniques de méditation. Pratiqués au quotidien, ils peuvent :

• Réduire votre cortisol et donc diminuer votre stress
• Aiguiser votre concentration
• Réguler votre taux d’insuline
• Favoriser votre digestion

Sachez aussi que les exercices de cohérence cardiaque sont aussi excellents pour augmenter votre immunité. Ils aideront également à diminuer l’hypertension artérielle et gérer votre poids en cas d’alimentation compulsive.

Avec toutes ces vertus, vous n’avez plus aucune raison de ne pas vous y mettre ! Mais au fait, comment se pratique la cohérence cardiaque ?

2.      Comment bien pratiquer la cohérence cardiaque ?

Comme pour la méditation, la cohérence cardiaque va se concentrer principalement sur votre respiration.

Les exercices de cohérence cardiaque peuvent se pratiquer assis ou debout. Il n’est pas recommandé de les pratiquer allongé. Si vous êtes assis, gardez votre dos bien droit et vos jambes décroisées.

L’avantage ? Dès lors que vous aurez appris à maîtriser cet exercice de respiration, vous serez en mesure de pratiquer la cohérence cardiaque à peu près n’importe où !  Vous pourrez utiliser la technique en promenade, dans les transports en commun, dans une salle d’attente, etc.

Si vous êtes senior débutant en cohérence cardiaque, il peut aussi être utile de vous munir d’un chronomètre ou d’une simple horloge qui vous permettra de suivre la cadence.

Et pour vous aider à la pratiquer au quotidien, vous pouvez télécharger l’une des applications de cohérence cardiaque disponibles, comme RespireRelax +. Vous trouverez également de nombreuses vidéos Youtube d’exercices de cohérence cardiaque pour vous accompagner dans votre séance quotidienne.

3.      Quel est le meilleur rythme pour cet exercice de respiration ?

La principale méthode pour pratiquer la cohérence cardiaque s’appelle le « 365 ». Derrière ce nombre, une cadence toute simple :

• 3 fois par jour
• 6 respirations par minute
• Pendant 5 minutes

Concrètement, cela veut dire que vous allez inspirer 5 secondes, puis expirer 5 secondes. Et recommencer cela 6 fois de suite.

Avec seulement 5 minutes d’exercice, vous pourrez bénéficier des effets de la cohérence cardiaque pendant 5 heures selon Stéphanie Noncent. Elle a écrit « Défi 30 jours de cohérence cardiaque ».

C’est pourquoi, pensez à étaler vos séances au fil de la journée. Faire une première séance dès le réveil est une bonne façon de réguler la sécrétion de cortisol. Il peut parfaitement finir votre séance de yoga du matin. Ensuite, un exercice cohérence cardiaque à la mi-journée qui vous permettra de gérer le stress engrangé durant votre matinée. Enfin, en fin d’après-midi et le soir, pour mettre toutes les chances de votre côté pour bien dormir. Idéal si vous êtes sujets aux insomnies de la personne âgée.

4.      Top 5 : Exercice cohérence cardiaque pour se détendre via la respiration

Pour vous aiguiller dans la pratique des exercices de cohérence cardiaque, nous en avons déniché 5 que vous pouvez très facilement reproduire chez vous.

1)      Un exercice cohérence cardiaque en image

Dans cet exercice, vous allez découvrir la puissance de vos émotions pour gérer votre stress.

1. Inspirez & visualisez des bulles d’air qui viennent fournir votre cœur en oxygène.
2.  Au moment d’expirer, imaginez que votre cœur est recouvert d’une poussière noire. Cela symbolise le stress et les émotions négatives que vous avez accumulés.
3. Vous vous visualisez alors en train de souffler doucement sur cette suie, comme pour vous débarrasser de toute cette saleté émotionnelle.

C’est l’exercice parfait pour se sentir régénéré !

2)      Pour les artistes : dessiner des vagues pour de l’art méditation

Si vous avez une âme d’artiste, c’est l’exercice pour vous ! Il va s’agir de dessiner des vagues pendant 5 minutes. Dans le détail :

1. Prenez une feuille de papier
2. À l’inspiration : votre poitrine se gonfle et le crayon monte sur la feuille
3. À l’expiration : votre poitrine s’abaisse et le crayon descend sur la feuille

Au bout de 5 minutes, vous devriez avoir à peu près 30 vagues sur votre papier.

3)      Exercice de respiration pour faire le plein d’amour

Cet exercice ressemble à l’exercice de cohérence cardiaque en image. Mais, ici vous allez vous concentrer sur les émotions qui vous procurent du bonheur.

1. À l’inspiration, visualisez une bulle d’air pur qui vient souffler sur votre cœur.
2. À l’expiration, pensez à un moment d’amour : votre famille, un souvenir de voyage, un parfum agréable…

Une excellente manière de combattre naturellement l’anxiété via la visualisation !

4)      L’exercice du ballon pour relâcher la pression

Vous pouvez retrouver différentes variantes de cet exercice de cohérence cardiaque sur Youtube. Il s’agit de vidéos, par exemple sur fond de mer ou de montagne. Ici, vous allez apercevoir un ballon qui monte et qui descend.

Pour bien pratiquer pendant 5 minutes votre exercice cohérence cardiaque, inspirez lorsque le ballon monte et expirez lorsqu’il descend.

5)      Pour les mélomanes, un exercice de cohérence cardiaque sur fond sonore

Les sons peuvent aussi vous aider à pratiquer cet exercice de respiration. Vous pouvez adapter la méthode du 365 en écoutant le bruit de la mer par exemple ou en écoutant des sonorités zen méditatives. C’est une très bonne façon de déconnecter complètement.