SOMMAIRE

1. Quelle position pour dormir et soulager une arthrose de la hanche ?
2. Tâches ménagères : quelles positions pour éviter les symptômes liés à la coxarthrose ?
3. Faire sa toilette : positions à éviter et astuces en cas d’arthrose de la hanche et de mal de dos 
4. Quel exercice faire quand on a mal à la hanche : notre top 3 
5. Comment calmer les douleurs de l'arthrose de la hanche grâce à l’électrostimulation ?
6. Quel est le meilleur anti-inflammatoire en cas d'arthrose de la hanche ?
7. Quels sports privilégier en cas de coxarthrose ? 
8. Le kiné pratique-t-il des massages lors du traitement de l'arthrose de la hanche ? 

Quelle position pour dormir et soulager une arthrose de la hanche ?

Les douleurs à la hanche peuvent provoquer une altération significative de la qualité de votre sommeil. Pendant la phase d’endormissement, il est donc judicieux de tester diverses positions pour soulager votre arthrose de la hanche.

Vous êtes habitué à dormir sur le dos ? Bonne nouvelle : cette position est la meilleure pour limiter le mal de dos la nuit et les douleurs à la hanche, dans la mesure où le poids de votre corps est réparti de manière homogène.

Si vous préférez dormir sur le côté, placez le côté non douloureux en contact avec le matelas. Aussi, afin d’assurer un alignement optimal de vos hanches, il est conseillé d’installer un oreiller entre vos genoux.

Peu importe vos habitudes, changer régulièrement de position en fonction de vos ressentis est une bonne stratégie pour éviter les douleurs résultant d’une posture prolongée.

Tâches ménagères : quelles positions pour éviter les symptômes liés à la coxarthrose ?

Souffrir d’arthrose de la hanche complexifie largement le quotidien, et notamment la réalisation des tâches ménagères. Pour éviter les crises insupportables, voici quelques positions et conseils à respecter en fonction de la tâche à effectuer :

• Balayer : troquez votre balayette classique contre une balayette munie d’un long manche afin d’éviter de vous baisser systématiquement et de raviver les douleurs.
• Laver les vitres : munissez-vous d’une raclette dotée d’un manche télescopique pour ne pas forcer sur vos membres inférieurs, notamment lorsque vous devez accéder à la partie haute d'une vitre.  
• Passer l’aspirateur : l’idéal est de traquer la poussière avec un aspirateur balai, plus léger et maniable que son homologue, l’aspirateur traîneau. 
• Porter votre seau d'eau : éviter de porter des charges lourdes est un conseil précieux si vous souffrez d’une arthrose de la hanche. Pendant votre ménage, placez un plateau à roulettes sous votre seau et déplacez-le grâce à un mouvement du pied.
• Passer la serpillière (ou la wassingue pour les lecteurs ch’ti !) : pour laver votre sol, optez pour un seau équipé d'un système d’essorage. Utiliser un balai espagnol, plus maniable qu’une raclette classique, est aussi une excellente idée. 

Faire sa toilette : positions à éviter et astuces en cas d’arthrose de la hanche et de mal de dos 

Si se laver est un geste anodin pour la majorité des personnes, la situation se corse en cas d’arthrose de la hanche. Pour éviter d’attiser les douleurs dès le matin et continuer de profiter de ce moment de détente, voici 3 conseils :

• Pendant la douche 

Rester debout trop longtemps est généralement inconfortable si vous souffrez d’une arthrose de la hanche. Pour enjamber cette contrainte, placez un tabouret dans votre douche et installez des barres de soutien pour vous asseoir et vous relever plus facilement.

• Pendant le bain 

Si prendre un bain est un moment très agréable puisqu'il implique une position allongée, le plus complexe est de se relever une fois la détente terminée. Là encore, une barre d’appui mural vous aidera à sortir de votre baignoire sans solliciter vos hanches de manière excessive.

• Le choix de la brosse

Investir dans une brosse à manche ergonomique ou à manche long pour réaliser votre toilette est un excellent moyen d’éviter de vous baisser.

Quel exercice faire quand on a mal à la hanche : notre top 3 

Après avoir analysé une multitude d'exercices relayés sur le web, nous avons sélectionné 3 exercices simples expliqués par des professionnels de santé et réputés pour leur efficacité.

Exercice 1 : des rotations de hanche pour améliorer la mobilité des muscles  

Ce premier exercice vise à renforcer la souplesse de la hanche grâce à un mouvement de rotation. Relativement simple, cet exercice se décompose en 5 étapes :

• Placez-vous debout à côté d’un mur, d’un meuble ou d’une chaise (pour supprimer le risque de chutes)
• Levez la jambe opposée au mur (exemple : si vous vous tenez au mur avec votre main gauche, levez la jambe droite, et inversement)
• Orientez votre jambe sur le côté (à 90° si possible, sauf en cas de douleurs)
• Replacez votre hanche dans sa position de départ (au centre) 
• Reposez votre pied à plat sur le sol

L’idéal est de répéter ce mouvement une dizaine de fois sur une même jambe avant de passer à l’autre jambe (soit 20 mouvements en tout pour une série).

Si vous ne souffrez pas d'une perte de mobilité trop importante, effectuez 3 séries (soit 30 mouvements par jambe au total, tout en veillant à changer de jambe tous les 10 mouvements).

Exercice 2 : des squats pour le renforcement musculaire 

Pour ralentir l’évolution de l’arthrose de la hanche, il est crucial de muscler vos membres inférieurs (quadriceps et ischio-jambiers notamment). Le renforcement de ces muscles participe à la protection des articulations de la hanche.

Si votre condition physique le permet, réalisez des squats en position debout et sans vous tenir. Voici comment procéder :

• Écartez les pieds pour que l’espace entre vos pieds soit légèrement supérieur à l’espace entre vos épaules
• Tendez vos bras vers l’avant
• Pliez les jambes en veillant à garder vos pieds totalement à plat sur le sol (l’erreur courante est de lever les talons et de partir légèrement vers l’avant)
• Conservez cette position quelques secondes
• Remontez jambes tendues
• Renouvelez cette position 10 fois pour soulager votre arthrose de la hanche, à raison de 3 séries (soit 30 squats en tout)

Cet exercice n’étant pas forcément adapté aux seniors souffrant d’une arthrose de la hanche d’intensité sévère ou modérée, aidez-vous d’une chaise si vous en ressentez le besoin :

• Asseyez-vous sur une chaise le dos bien droit
• Écartez légèrement les pieds
• Levez-vous sans vous aider de vos mains

À l’image des squats sans chaise, vous pouvez effectuer 3 à 4 séries de 10 mouvements par série, soit 30 à 40 squats au total. 

Exercice 3 : des étirements pour lutter contre les douleurs de la hanche 

Le troisième exercice a pour mission d'étirer vos quadriceps (encore eux !) dans le but d’améliorer leur élasticité et de soulager les tensions provoquées par votre arthrose de la hanche. Les quadriceps sont des muscles fléchisseurs puissants : ces derniers vous permettent de vous asseoir et de vous relever sans forcer sur les articulations de votre hanche.

Célèbre dans la cour de récréation des étirements, cet exercice du quadriceps se matérialise par les 4 étapes suivantes :

• Tenez-vous à un mur ou tout autre objet stable (ou votre conjoint s'il est disponible... et stable !)
• Fléchissez la jambe la plus éloignée du mur et attrapez votre cheville avec votre main libre
• Placez votre talon au niveau de votre fessier (ou plus bas si vous sentez déjà un tiraillement au niveau de la cuisse)
• Restez dans cette position 20 secondes environ

Vous ne parvenez pas à attraper votre pied ? Dans ce cas, aidez-vous de la languette arrière de votre chaussure ou de votre pantalon pour ramener votre cheville vers votre fesse.

FAQ sur les moyens de soulager une arthrose de la hanche : 

Comment calmer les douleurs de l'arthrose de la hanche grâce à l’électrostimulation ?

L'électrostimulation est une technique parfois utilisée pour soulager l'arthrose de la hanche. Ce procédé, qui consiste à envoyer des impulsions électriques pour provoquer des contractions musculaires, dispose de nombreuses vertus : 

• Diminution de la douleur et des raideurs 
• Amélioration de votre force musculaire 
• Réduction du stress via la production d'endorphines 

Quel est le meilleur anti-inflammatoire en cas d'arthrose de la hanche ?

Selon une étude publiée par The Lancet (une revue scientifique renommée), les deux meilleurs anti-inflammatoires pour soulager une arthrose de la hanche sont les suivants : 

• Le diclofénac
• L'étoricoxib

Naturellement, ces résultats disposent d'un caractère général : la prescription de votre médecin généraliste reste le meilleur moyen de disposer d'un anti-douleur adapté à votre arthrose. Si les anti-inflammatoires sont inefficaces, votre médecin pourra vous prescrire des infiltrations de corticoïdes. 

Quels sports privilégier en cas de coxarthrose ? 

La pratique d'une activité physique régulière est indispensable pour lutter contre le développement de l'arthrose de la hanche. 

L'idéal est de vous orienter vers des sports doux, à l'image de : 

• la natation ; 
• la marche (avec une canne si besoin) ; 
• le yoga pour senior ; 
• l'aquagym.

Le kiné pratique-t-il des massages lors du traitement de l'arthrose de la hanche ? 

Un suivi chez un kinésithérapeute est fortement recommandé en cas d’arthrose de la hanche. En plus de vous conseiller sur les meilleurs exercices et positions pour soulager votre arthrose de la hanche, le kiné massera régulièrement la zone douloureuse. Les techniques de massages utilisées par ce professionnel pourront d’ailleurs être reproduites chez vous.