Sport pour senior doux, la marche est une des activités plébiscitées après 50 ans. Discipline sportive aux multiples vertus, sa sœur, la marche nordique, connait aussi un succès fulgurant ces dernières années. Toutefois, pour un pratique en toute sécurité, la préparation avant la séance est primordiale. Respiration, préparation musculaire… On vous dit tout ce que vous devez savoir pour réussir votre échauffement marche nordique senior.

Quel échauffement pour la marche nordique senior ?

Cœur, fessiers, cuisses… Selon la Fédération Française d’Athlétisme, 90% des muscles vont être sollicités par la technique de la marche nordique. Comme pour toute autre séance de marche active pour seniors, il va donc falloir préparer votre corps à l’effort. Cela vous permettra non seulement de soulager les tensions existantes, mais aussi, et surtout, de réduire les risques de blessure.

Par ailleurs, le rythme de marche, plus intense qu’à la normale, exige aussi de particulièrement travailler votre respiration. Ce principe est particulièrement valable si vous êtes débutant en marche nordique. Vous le verrez, la maitrise du souffle est essentielle lors d’une séance de marche active.

L’échauffement marche nordique senior va donc principalement consister à s’oxygéner ainsi qu’à conditionner les muscles requis à l’intensité de votre séance. Vous allez faire travailler vos articulations et conditionner votre cœur et vos poumons à l’activité. En règle générale, un échauffement global de 15 minutes est conseillé.

Séance d’échauffement du haut du corps en marche rapide

Que vous pratiquiez au sein d’un club de marche nordique ou seul, commencez toujours par faire travailler le haut de votre corps. Voici 3 exercices préconisés pour un bon échauffement musculaire en marche nordique.

1.     Exercice échauffement marche nordique senior pour s’oxygéner

1. Debout, les pieds bien alignés par rapport vos hanches et les genoux légèrement fléchis.
2. Prenez une grande inspiration en ouvrant vos bras (les bâtons se détachent du sol)
3. Expirer en refermant les bras, en arrondissant votre dos et en fléchissant vos jambes
4. Posez aussi vos bâtons au sol en étirant le haut de votre dos.

2.     Le Mouvement pour préparer vos épaules

Tenez-vous droit, les jambes dans le prolongement des hanches et les bras le long du corps. Faites rouler vos épaules vers l’avant. D’abord en faisant de petits cercles puis en prenant de plus en plus d’ampleur. Après 30 secondes, faites la même chose vers l’arrière. Cet exercice d’échauffement de marche nordique senior va vous permettre de réveiller vos épaules.

3.     L’Exercice pour échauffer la nuque

Tournez doucement votre tête de gauche à droite puis de haut en bas. Vous pouvez aussi faire rouler votre tête en collant votre menton à votre cou.

Comment échauffer le bas du corps en marche nordique ?

À l’image de la marche active pour senior, il est important de bien réveiller vos muscles du bas du corps.

4.     L’enchaînement pour préparer ses jambes : le « cancan »

Un peu comme lors d’un mouvement de French Cancan, lors de l’inspiration, levez une jambe, genou fléchi, tout en vous appuyant sur vos bâtons. Au moment de l’expiration, tendez la jambe et essayez de la maintenir à l’horizontale. Essayez de rester bien droit en rentrant le ventre. Répétez l’opération 10 fois par jambe.

5.     L’échauffement marche nordique senior pour réveiller les hanches

Pour préparer vos hanches à votre séance de marche nordique, vous pouvez faire les mouvements suivants :

1. Faire des mouvements circulaires comme avec un hula hoop
2. Faire des mouvements de hanche de gauche à droite puis de l’avant vers l’arrière
3. Faire des mouvements de fente vers l’avant en vous appuyant sur vos bâtons (vous pouvez également faire ces mouvements de fente sur le côté)

6.     Les mouvements pour des mollets échauffés avant la séance

Pour éviter de vous tordre la cheville, pensez à faire cet exercice échauffement marche nordique senior. Posez les bâtons devant vous et inclinez-les légèrement vers l’avant. Posez l’un de vos pieds à plat sur le bâton en vous assurant de bien garder le talon posé au sol. Ramenez ensuite le bâton vers vous pour étirer votre mollet.

Et voilà, vous venez de suivre un échauffement marche nordique senior complet ! Prêt(e) à partir vous balader en pleine nature ?