Activité sportive qui nous vient de Finlande, la marche nordique est une pratique idéale pour rester en forme après 50 ans. Renforcement musculaire, anti-stress, prévention contre l’hypertension… Les vertus de cette discipline ne sont plus à démontrer. Si vous êtes prêt à vous mettre en marche, suivez notre tuto bien-être pour maîtriser cette activité physique.  La marche nordique technique n’aura plus aucun secret pour vous !

Comment faire de la marche nordique : les mouvements de base

Cela peut paraître étonnant mais la technique de la marche nordique ne se limite pas à simplement mettre un pied devant l’autre. Pour bénéficier de tous les bienfaits de ce sport, cousin de la marche active pour senior, vous devrez apprendre quelques mouvements de base. Alors prêt à découvrir tous les secrets de la marche nordique technique ?

La position du corps en marche nordique

Comme lors d’une séance de marche active pour seniors, vous devez en premier lieu faire attention à la façon dont vous vous tenez. Restez droit tout en ayant le buste légèrement avancé. Votre regard doit, lui, être vers l’horizon

Marche nordique technique : préserver ses pieds

Après votre échauffement de marche nordique senior, il est important que vous dérouliez vos pieds de la bonne façon. Posez d’abord le talon et déployez toute la plante de vos pieds jusqu’à vos orteils. La poussée sur ces derniers va vous permettre de véritablement vous propulser (attention à ne pas vous envoler non plus !).

Le mouvement des bras en marche nordique

N’ayez pas peur d’être un épouvantail, cela va vous permettre de donner de l’amplitude à vos mouvements. Ce sont vos épaules qui doivent impulser ce ballotement, non vos coudes ou vos avant-bras. Vous devez lever vos bras jusqu’au niveau de vos épaules, tout en les gardant légèrement fléchis. Lorsqu’ils arrivent en arrière, étirez vos bras en poussant vos bâtons vers l’arrière pour leur donner de la portée.

Marche nordique technique : maitriser les bâtons

Un peu comme au ski, lorsqu’on est un senior débutant en marche nordique, on ne sait pas toujours quoi faire de ses bâtons. Pour résumer simplement, lorsque vous faites un pas, vous devez poser le bâton opposé. Voici quelques étapes à réaliser simultanément pour vous aider à y voir plus clair sur cette technique de marche nordique.

1. Balancez votre bras gauche en décollant votre coude de votre corps et en refermant votre main sur votre bâton. Au même moment, piquez la pointe de votre bâton au sol, derrière votre pied droit. Ainsi, votre épaule peut avancer et votre buste, se tourner légèrement.
2. Pousser sur le bâton que vous tenez dans la main droite en allongeant votre bras, la main ouverte. Cela devrait vous propulser doucement vers l’avant.
3. Mettez en avant la jambe droite sans tendre complètement le genou
4. Poussez sur votre jambe gauche vers l’arrière pour achever la propulsion

Quelle est la vitesse moyenne en marche active ?

Tout dépend bien sûr de votre rythme et de vos capacités. Si vous êtes senior débutant en marche active, vous pourrez probablement marcher aux alentours de 4-5 km/h. Pour les plus confirmés, ce rythme peut aller jusqu’à 8 km/h. Mais attention à vous ménager ! Cet article « marche rapide technique » devrait aussi vous aider à progresser dans votre pratique.

Les précautions à prendre après 50 ans

Tout d’abord, avant de vous lancer dans n’importe quelle discipline sportive, nous se saurions que trop vous recommander de faire valider par votre médecin. Et c’est valable à tout âge de la vie ! Assurez-vous de n’avoir aucune contre-indication de santé, notamment si vous êtes sujets aux difficultés cardiaques.

Comme pour tout sport, il est essentiel avant votre séance de pratiquer un échauffement de marche nordique senior. Il vous faudra réaliser différents exercices de respiration et quelques étirements pour être certain de ne pas vous blesser en cours de route. Avant de commencer toute marche nordique technique, ce point est essentiel !

Tout au long et à la fin de votre séance, n’oubliez pas non plus de bien vous hydrater. Enfin, si vous ne voulez pas passer les jours qui suivent en compagnie de bonnes courbatures, les étirements en fin de séance sont un incontournable.

Et si vous souhaitez pratiquer à plusieurs, n’hésitez pas à rejoindre un club de marche nordique. Une activité idéale faire de nouvelle rencontre entre senior ! Vous pourrez aussi échanger autour de la marche nordique technique. Alors prêt à vous lancer ?