Guide : la marche active pour senior

Temps de lecture : 5 minutes Comment rester en forme ? Bienfaits, équipement, préparation pour les séances… On vous dit tout sur la marche active pour senior !

Rester en forme après 60 ans, ce n’est pas nécessairement le parcours du combattant ! La preuve avec la marche active ! Cette activité physique bien-être et plaisir est de plus en plus plébiscitée par les seniors. En quoi consiste cette discipline sportive ? Quels en sont les bienfaits et comment la pratiquer ? Pour tout savoir sur la marche active pour senior, suivez notre guide !

Qu’est-ce que la marche active pour senior ?

La marche active, aussi appelée marche rapide est un sport d’endurance. Contrairement à la marche « normale » ou « lente », elle consiste à avancer à une vitesse qui se situe entre 5 km/h et 7 km/h. Avec la marche active pour senior, vous fournissez donc un effort inférieur à la course à pied tout en faisant travailler vos muscles, vos articulations et votre rythme cardio-vasculaire.

Autre avantage de la marche rapide, elle peut se pratiquer aussi bien en extérieur, le temps de jolies promenades à faire seul ou à plusieurs, qu’en intérieur à l’aide d’un tapis de marche.

La marche rapide pour les seniors est très similaire à la marche nordique qui nous vient de Finlande. La principale différence réside dans le fait que la marche nordique se pratique à l’aide de bâtons qui accompagnent les mouvements du corps.

Autre petite différence mais qui n’est pas obligatoire, l’environnement ! Souvent, les clubs de marche nordique vont préférer la pratiquer en pleine nature. Alors que les adeptes de marche rapide se retrouvent plus facilement en milieu urbain.

Les bienfaits de la marche rapide chez les seniors

Comme évoqué précédemment, la marche active pour senior a de nombreuses vertus.

Une activité physique anti-stress

Si vous êtes d’un naturel anxieux, la marche rapide est faite pour vous ! En la pratiquant au grand air, vous pourrez ainsi vous reconnecter avec la nature ! Et vous augmenterez en parallèle votre production d’endorphines, cette fameuse hormone du bien-être.

Par ailleurs, la cadence, plus soutenue que celle de la marche lente, va renforcer votre rythme cardiaque et développer vos capacités pulmonaires. En d’autres termes, avec la marche rapide, vous offrez à votre corps et à votre esprit un grand bol d’oxygène !

Pratiquer la marche rapide seniors pour renforcer ses muscles

Autre bienfait de la marche active chez les seniors : le renforcement musculaire ! Grâce à la fréquence rapide de vos pas, vous allez bien évidemment faire travailler vos jambes. Mais aussi, sculpter votre fessier et muscler vos abdominaux, ainsi que vos dorsaux. Avec entre 200 et 300Kcal brûlées par heure, une séance de marche active pour seniors permet ainsi d’affiner votre silhouette voir même de perdre du poids.

La pratique de la marche rapide permet de mobiliser une grande partie des muscles de notre corps ! Plus qu’il n’y parait ! Le simple fait de marcher stimule la respiration, la cage thoracique et les poumons. Aussi, un grand nombre de vos articulations sera travaillé : les hanches, les mollets, les poignets, les genoux, les coudes … Finalement l’ensemble du corps, le tout sans s’épuiser.

D’ailleurs, cet exercice est aussi excellent pour travailler votre équilibre et limiter ainsi les risques de chute chez la personne âgée.

Votre santé en ordre de marche

Plus généralement, la marche rapide aide à la prévention de nombreuses maladies. En renforçant votre métabolisme de base, elle permet ainsi de lutter contre l’hypertension, un cholestérol trop élevé, le diabète…

Les études scientifiques les plus récentes ont même démontré l’efficacité de la marche active pour seniors dans la prévention de Parkinson et d’Alzheimer. Elle serait aussi efficace pour empêcher la récidive de certains cancers comme le cancer du côlon ou celui du sein.

Bref, la marche rapide est un sport qui vous veut du bien !

Comment se préparer pour ce type de séance sportive ?

Que vous décidiez de vous mettre à la marche active ou à la marche nordique pour débutant, vous aurez quelques petites précautions à prendre.

  • Un bon échauffement de marche nordique senior est essentiel avant votre séance. Étirez-vous bien pour vous assurer de ne pas vous froisser un muscle.
  • Faites attention à votre posture ! Restez bien droit, au risque, dans le cas contraire, de vous faire mal au dos. Votre poids doit être réparti équitablement entre vos deux pieds. Regardez bien droit devant vous
  • Ne cherchez pas à aller trop vite dès le début. La marche rapide pour senior, ça s’apprend ! Commencez par marcher à votre rythme habituel pour vous échauffer. Vous pouvez très bien rester modéré lors de votre marche à pied. Vous augmenterez la cadence progressivement dans en second temps. N’oubliez surtout pas d’adapter votre rythme de marche en fonction de votre condition physique.
  • N’hésitez pas à vous étirer avant et après votre marche sportive. Ainsi vous rendrez vos muscles plus souples, vous serrez plus mobiles et aurez une meilleure propulsion.

À quelle fréquence pratiquer la marche active pour senior ?

Comme pour toute autre discipline sportive, vous pouvez pratiquer la marche active senior selon vos aptitudes et vos envies.

Si vous êtes senior débutant en marche rapide, vous pouvez commencer par des petites séances de 20-30 minutes. Au niveau du rythme, une fois tous les deux jours sera déjà très bien. Dès que vous vous sentirez plus à l’aise, vous pourrez ensuite passer à des séances quotidiennes de la même durée, voire à de longues promenades d’1h le week-end. Quel que soit votre choix, l’important est d’écouter votre corps.

Le bon équipement pour pratiquer ce sport

Excellente pour votre santé, la marche rapide l’est tout autant pour votre porte-monnaie ! En effet, vous n’aurez besoin de presque rien pour la pratiquer. On vous conseille tout de même de ne pas faire l’économie d’une paire de basket, flexible, confortable et adaptée au sport. Pour ce qui est de votre tenue, optez pour des vêtements amples et qui permettent à votre peau de respirer. Enfin, ne négligez pas de prendre un petit sac à dos si vous sortez, afin d’y insérer une bouteille d’eau pour bien vous hydrater.

En revanche la technique de la marche nordique est un peu différente. Il vous faudra donc investir dans de bons bâtons de marche. Pour les seniors débutants dans cette discipline, vous pouvez partir sur des bâtons en aluminium à pointe ronde.

Où pratiquer la marche active près de chez soi ?

Vous êtes maintenant prêt à vous lancer mais vous ne savez pas où pratiquer la marche rapide senior ? Cela tombe bien car c’est un sport que vous pouvez faire à peu près n’importe où !

Si vous souhaitez en faire seul, c’est tout à fait possible ! Même en ville, il existe aujourd’hui de nombreux parcours de marche rapide en plein air qui vous seront dédiés. Attention toutefois aux multiples obstacles en milieu urbain : gardez l’œil ouvert !

Besoin d’un petit coup de pouce pour vous lancer ? De nombreux clubs et associations de marche active se sont formés ces dernières années. C’est une bonne manière de découvrir cette discipline via des randonnées d’initiation par exemple. En plus, c’est toujours plus facile de se motiver à faire du sport quand on est à plusieurs !

Enfin, certaines salles de sport proposent aussi des séances en intérieur. Et si vous souhaitez aller plus loin, il existe aussi des clubs de marche nordique.

Comment pratiquer ce loisir à la maison ?

Il pleut et vous n’avez pas envie de mettre le nez dehors ? Il est tout à fait possible de pratiquer la marche pour seniors chez soi. Vous pouvez bien sûr utiliser votre tapis de marche si vous en possédez déjà un. Sinon, pas de problème ! Aucun besoin de casser votre tirelire pour la marche rapide pour senior.

Des exercices de marche active seniors à faire depuis votre salon sont notamment disponibles sur Internet. Vous trouverez ainsi des vidéos YouTube qui vous permettront de suivre un véritable cours. Mais vous pouvez tout autant faire votre séance à votre rythme.

Alors ? Prêt à vous mettre en marche ?

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