SOMMAIRE

Favoriser la perte de poids à la ménopause grâce à l'alimentation

Bouger pour rester mince et tonique : le rôle clé du sport en temps de ménopause

Traitement hormonal de la ménopause : quel impact réel sur le poids ?

Pourquoi la perte de poids devient plus difficile à la ménopause ? 

Perdre du poids à la ménopause : les questions les plus fréquentes  

Favoriser la perte de poids à la ménopause grâce à l'alimentation

L'alimentation est le premier levier à actionner pour perdre du poids à la ménopause. Voici tous nos conseils nutritionnels pour adapter votre assiette à cette période de la vie.

Quel régime alimentaire privilégier pour stabiliser sa glycémie à la ménopause ?

Au moment de la ménopause, contrôler son poids implique de se tourner vers des aliments capables de préserver son équilibre glycémique. Pour y parvenir, il faut miser sur un régime alimentaire riche en fibres, en protéines et en bons lipides, comme l'indique le tableau ci-dessous : 

Quels sont les 5 aliments à éviter pour perdre du poids après 50 ans ?

À l’inverse, d’autres catégories d’aliments favorisent les pics d’insuline et les variations d’énergie, ce qui peut compliquer la gestion du poids pendant la ménopause.

Soutenir sa masse musculaire pour contrôler son poids à la ménopause

Comme la ménopause, l’âge réduit la masse musculaire des femmes à partir de 45-50 ans. La raison ? Une digestion plus délicate qui complexifie l’absorption des protéines.

Ainsi, pour obtenir le même effet qu’auparavant, le corps a besoin d’une plus grande quantité de protéines. Voici d’ailleurs les recommandations des nutritionnistes à ce sujet :

• 1,2 à 1,5 g de protéines par kilo chez les adultes de plus de 50 ans (soit près de 90 grammes pour une femme de 65 kilos).
• contre 0,8 à 1 g de protéines chez les adultes de moins de 50 ans.

Ici, la meilleure stratégie est de répartir les protéines de manière équilibrée tout au long de la journée, plutôt que d’augmenter les quantités avec excès.

Bouger pour rester mince et tonique : le rôle clé du sport en temps de ménopause

À la ménopause, l’activité physique ne sert pas seulement à brûler des calories en vue de perdre du poids, mais devient un outil précieux pour :

• préserver sa masse musculaire ; 
• renforcer ses os ; 
• protéger ses articulations ; 
• soutenir sa santé cardiovasculaire.

Plutôt que de se concentrer sur un sport spécifique, l'idéal est de combiner plusieurs types d'exercices afin de travailler le corps de manière globale.

Ménopause et perte de poids : quels sont les meilleurs sports ?

Pour perdre du poids à la ménopause, voici les deux types d'activité conseillés : 

• Les sports de charge pour stimuler sa densité osseuse et travailler sa force, sa posture et son équilibre : marche rapide, course à faible intensité, musculation avec des poids légers et des élastiques.
• Les activités portées ou en décharge pour exercer son rythme cardiovasculaire tout en ménageant ses articulations : natation, vélo, aquagym, yoga pour senior, pilates.

Un programme hebdomadaire simple et modulable pour perdre du poids à la ménopause 

Pour tirer le meilleur parti de ces différents exercices, il est recommandé de répartir l’activité physique sur la semaine. En témoigne ce programme sportif pour contrôler son poids à la ménopause :

Traitement hormonal de la ménopause : quel impact réel sur le poids ?

Pour compenser l'arrêt de la production d'œstrogènes, les professionnels de santé orientent certaines femmes ménopausées vers un traitement hormonal substitutif (THS). L'objectif ? Soulager les symptômes inconfortables de la ménopause, comme les troubles du sommeil et les bouffées de chaleur.

Le THS a-t-il un impact sur la prise de poids lors de la ménopause ?

L’effet du traitement hormonal substitutif sur la prise de poids dépend de plusieurs facteurs, notamment de son mode d’administration et du timing de la prescription :

• Percutané (gel ou patch) : l'impact sur le poids est généralement minime.
• Oral ou surdosé : peut favoriser une légère prise de poids à cause de la rétention d’eau parfois associée.
• Traitement pris trop tôt (dans l'année qui suit la fin des règles) : un surdosage hormonal peut également faire grossir.

L'arrêt du traitement hormonal substitutif à la ménopause provoque-t-il une prise de poids ?

Il faut souligner que le THS prend le relais des hormones auparavant sécrétées par le corps. Ainsi, les conséquences hormonales de la ménopause sont repoussées dans le temps.

À l’arrêt du THS, l’organisme retrouve son niveau hormonal naturel, ce qui peut entraîner une légère prise de poids. Progressive, cette évolution est comparable à celle des femmes ménopausées n’ayant jamais suivi de THS, sans qu’aucun pic de poids particulier ne soit observé.

Pourquoi la perte de poids devient plus difficile à la ménopause ? 

La ménopause n’agit pas sur un seul levier. Elle s’inscrit dans une dynamique plus large qui englobe plusieurs phénomènes : 

• Évolution progressive du poids 
• Redistribution des graisses vers le ventre
• Ralentissement métabolique
• Modification de la sensibilité à l’insuline chez certaines femmes

Est-ce que la ménopause fait réellement grossir ? 

Contrairement à une idée largement répandue, il n’existe pas de pic brutal de prise de poids au moment de la ménopause.

Entre 20 et 56 ans, la prise de poids des femmes est linéaire : en moyenne, ces dernières prennent 10 kilos sur l’ensemble de cette période. Entre 42 et 50 ans, le gain de poids moyen est d’environ 800 grammes par an, et peut atteindre 1,5 kg chez certaines femmes. 

Davantage qu’un déclencheur, l’arrêt des règles agit donc comme un amplificateur d’un processus déjà en cours.

Ménopause et ventre qui gonfle : mythe ou réalité ? 

La répartition des graisses dans le corps évolue à cause de la ménopause. La baisse des œstrogènes, hormones produites par les ovaires, favorise l’accumulation des graisses au niveau abdominal.

Une étude menée par des chercheurs américains a comparé la répartition des graisses des femmes avant et après la ménopause. Les résultats sont sans appel, puisque les femmes post-ménopausées ont :

• 49 % de graisse intra-abdominale en plus par rapport aux femmes non ménopausées ; 
• 22 % de graisse sous-cutanée abdominale en plus ; 
• un excès de graisse globale d’environ 28 %.

La graisse qui s’accumule dans la région abdominale est plus active sur le plan métabolique. Dès lors, en plus de devoir digérer cette modification de leur apparence d'un point de vue psychologique, les femmes ménopausées sont légèrement plus vulnérables face aux maladies cardiovasculaires.

Ménopause, poids et ralentissement du métabolisme de base 

À partir de 45 ans, le métabolisme de base diminue de 4 à 5 % tous les 10 ans. Ce métabolisme correspond à l’énergie que le corps dépense au repos, notamment pour faire fonctionner les organes vitaux.

Cette diminution de la dépense énergétique est surtout liée au vieillissement et à la diminution progressive de la masse musculaire, un phénomène appelé sarcopénie. Si la ménopause peut y contribuer légèrement, l’âge et la perte musculaire sont les principaux facteurs qui expliquent ce ralentissement. 

L'insuline : une hormone centrale dans la prise de poids lors de la ménopause ? 

Chez certaines femmes, la ménopause s’accompagne d’une diminution de la sensibilité à l’insuline. Produite par le pancréas, l’insuline encourage la transformation du sucre en énergie. Or, en cas de résistance à l’insuline, le sucre circule plus longtemps dans le sang, ce qui accélère son stockage dans le corps. 

Si ce phénomène n’est pas systématique, il peut représenter un obstacle pour les femmes désireuses de perdre du poids à la ménopause.

Plusieurs conséquences sont associées à l’insulino-résistance :

• Une augmentation de la graisse abdominale
• Une plus grande sensibilité aux excès sucrés
• Des variations d’énergie plus marquées

Perdre du poids à la ménopause : les questions les plus fréquentes  

Est-ce normal de maigrir à la ménopause ?

Si la majorité des études mettent en lumière une prise de poids progressive au moment de la ménopause, certaines femmes sont confrontées au phénomène inverse : la perte de poids. 

Plusieurs raisons peuvent expliquer cette réalité : 

• Une diminution de l’appétit liée aux fluctuations hormonales 
• Un stress ou des troubles du sommeil qui modifient les apports alimentaires 
• Un changement volontaire dans l'hygiène de vie (alimentation plus équilibrée, activité physique accrue...) 
• Une perte de masse musculaire liée à l’âge (sarcopénie) 

Femmes qui maigrissent à la ménopause : quand s'inquiéter ?

À la ménopause, la perte de poids devient préoccupante lorsqu'elle est : 

• rapide (plusieurs kilos en quelques semaines) ; 
• involontaire ; 
• accompagnée d'autres symptômes (fatigue, troubles digestifs, palpitations, sueurs inhabituelles, douleurs, perte d'appétit marquée). 

Si c'est le cas, il est crucial de consulter un médecin dans les plus brefs délais afin d'établir un diagnostic.

Quand s'arrête la prise de poids à la ménopause ?

La prise de poids liée à la ménopause ne s’arrête pas automatiquement. Les études montrent qu’elle continue de manière régulière et progressive, à un rythme moyen de 0,4 à 0,8 % du poids total par an, même sans traitement hormonal.

Pour limiter l’accumulation de graisse abdominale et soutenir son métabolisme, l’alimentation, l’activité physique et le maintien de la masse musculaire sont les leviers les plus efficaces. 

Quels sont les meilleurs remèdes de grand-mère pour perdre du poids pendant la ménopause ?

Isolé, aucun remède de grand-mère ne peut entraîner une perte de poids pendant la ménopause. Toutefois, certaines astuces naturelles peuvent soutenir la digestion et la satiété :

• Infusions de plantes : la sauge sclarée ou la mélisse facilite la digestion tout en réduisant le stress et les ballonnements.
• Coupe-faim naturels : le konjac, le psyllium ou les graines de chia prolongent la sensation de satiété.
• Astuces simples : un verre d’eau tiède citronnée à jeun, un grand verre d’eau avant les repas et les épices comme le gingembre et la cannelle stimulent le métabolisme.

Peut-on perdre du poids à la ménopause grâce à l'homéopathie ? 

Aucune étude scientifique n'est parvenue à prouver que l'homéopathie était efficace pour contrôler son poids lors de la ménopause. Pourtant, nombreuses sont les femmes à attester d'un lien clair entre la prise de médicaments homéopathiques et leur perte de poids.

Deux raisons peuvent expliquer ce phénomène : 

• L'effet placebo : certaines femmes ménopausées perdent du poids parce qu’elles croient que le traitement fonctionne. 
• Des changements de mode de vie : la prise d'homéopathie s'accompagne généralement d'autres actions dirigées vers la perte de poids (meilleure alimentation, pratique régulière d'une activité sportive...).