4 000, 6 000, 7 000, 10 000 : quelle est la moyenne idéale de pas par jour selon son âge ?

Même si l’injonction selon laquelle réaliser 10 000 pas quotidiennement est ancrée dans les esprits, cet objectif de l'OMS (Organisation Mondiale de la Santé) apparaît inaccessible pour bon nombre de personnes, notamment les seniors.

Dans cette optique, pour éviter les effets de découragement, une étude sérieuse et publiée dans une revue scientifique prestigieuse s’est penchée sur la question afin de nuancer cet objectif.

Après avoir suivi 45 000 personnes aux habitudes de marche très différentes, les experts aboutissent au constat suivant : le nombre de pas journalier pour rester en bonne santé dépend de l’âge.

Ainsi, avant 60 ans, la moyenne se situe entre 8 000 et 10 000 pas par jour. Pour cette catégorie d’âge, il existe une corrélation positive entre le nombre de pas effectué par jour et la bonne santé du marcheur. En d’autres termes, une personne qui marche 15 000 pas par jour sera en meilleure forme et disposera d’une espérance de vie potentiellement supérieure à une personne qui marche 8 000 pas. 

Vous avez plus de 60 ans ? Dans ce cas, rassurez-vous : l’objectif de nombre de pas quotidien est moins élevé, puisqu’il oscille entre 6 000 et 8 000. En revanche, selon cette étude, contrairement aux individus de moins de 60 ans, marcher davantage que 8 000 pas n’apporterait pas de bénéfices supplémentaires en matière d’espérance de vie. 

Comment faire pour se rapprocher des 10 000 pas par jour à la maison ?

Bonne nouvelle : nous réalisons en moyenne entre 3 000 à 4 000 pas par jour de manière totalement instinctive. Si vous avez plus de 60 ans, il vous reste donc à doubler ce nombre de pas par jour pour être en pleine forme.

Si votre perte de mobilité ne vous permet pas de vous promener à l’extérieur, voici quelques astuces pour vous aider à multiplier les pas sans trop forcer : 

• Marcher et téléphoner en même temps : de nombreuses personnes ont pour habitude de faire les 100 pas lors de conversations téléphoniques avec leurs proches. Vous ne faites pas partie de cette catégorie ? Pensez-y la prochaine fois que vos petits-enfants prendront de vos nouvelles. Si vous êtes bavarde, vous pourriez ajouter 1 000 pas supplémentaires à votre décompte du jour !
  
  
• Se motiver grâce à une montre connectée : réaliser 8 000 pas par jour est une chose, encore faut-il pouvoir comptabiliser facilement votre nombre de pas. Grâce à la technologie associée aux montres connectées, vous pouvez connaître avec précision votre nombre de pas par jour en fonction de votre âge. En plus de cette information, ce type d’appareils est un excellent moyen de renforcer votre motivation. Alors, saurez-vous marcher un peu plus aujourd’hui que la veille ? 
  
  
• Marcher pendant les pubs : vous pensiez que la télévision était incompatible avec la marche ? Détrompez-vous : lors du visionnage de votre programme télé favori, détournez-vous des publicités barbantes en marchant quelques minutes dans votre logement !

Quelle marche quotidienne est recommandée pour les seniors ?

Contrairement à la course à pied, la marche est un sport accessible, peu importe votre condition physique. Alors, si vous souhaitez atteindre un certain nombre de pas par jour en fonction de votre âge, sachez qu’il existe plusieurs types de marche pour varier les plaisirs : 

• Une marche autour de chez vous : effectuer quotidiennement un circuit de marche autour de chez vous à heure fixe est un excellent moyen de créer une habitude dont vous ne pourrez plus vous passer. Il peut s’agir de marcher pour aller chercher votre pain à la boulangerie, rejoindre votre club de pétanque ou promener votre animal de compagnie. 
  
  
• La marche nordique : si vous avez la chance d’habiter à proximité d’un parc, de la montagne ou de la mer, la randonnée est un excellent moyen de réaliser votre nombre de pas par jour en fonction de votre âge. Pour joindre l’utile à l’agréable, il est tout à fait possible de rejoindre un club de randonnée. Vous ferez ainsi la connaissance de compagnons de marche qui, en plus de vous faire passer du bon temps, pourront vous motiver à vous dépasser. 
  
  
• La marche à la maison : la météo n’étant pas toujours au rendez-vous, il est possible qu’un temps maussade ne vous incite pas à mettre votre nez dehors. Pour garder le rythme, vous pouvez investir dans un tapis de marche intérieur. 

Quelle activité physique est conseillée après 70 ans pour rester en bonne santé ?

Peu importe son âge, les vertus du sport sur notre bien-être physique et mental sont incontestables. Aussi, que vous ayez 60, 70 ou 80 ans, de nombreuses associations et autres clubs sportifs proposent des entraînements adaptés aux seniors. Sans compter que l’adhésion à un club est un excellent moyen de stimuler sa vie sociale en rencontrant de nouvelles personnes. 

Ainsi, pour les plus de 65 ans, voici les recommandations communiquées par l’Assurance maladie pour retrouver une forme olympique : 

• Pratiquer une activité physique cardio-respiratoire : en fonction de vos préférences, il vous appartient de réaliser une activité physique d’intensité moyenne pendant 30 minutes par jour ou une activité physique de haute intensité durant 15 minutes par jour. Il peut s’agir d’un sport comme la marche nordique ou la natation, ou d’une tâche domestique comme monter des escaliers, passer l’aspirateur ou jardiner. 
  
  
• Réaliser des assouplissements : travailler sa mobilité articulaire via des exercices d’étirements, de yoga ou de tai-chi a des vertus incontestables sur la santé des seniors. Côté fréquence, prévoyez deux séances de souplesse par semaine d'environ 10 minutes chacune.
  
  
• Se renforcer musculairement : qu’il s’agisse de gym douce pour senior, de marche ou de jardinage, il est possible de renforcer sa musculature peu importe son âge. La fréquence optimale est de deux jours par semaine pendant 10 minutes, avec idéalement un jour de repos entre ces deux sessions hebdomadaires.

• Améliorer son équilibre : des sports comme le vélo, le yoga ou des exercices spécifiques sur la pointe des pieds ou sur une jambe peuvent être intégrés à votre routine sportive hebdomadaire pour favoriser votre équilibre.