SOMMAIRE

3 000, 5 000, 6 000, 10 000 : quelle est la moyenne idéale de pas par jour en fonction de son âge ?

Comment faire pour se rapprocher des 10 000 pas par jour à la maison ?

Quelle marche quotidienne est recommandée pour les seniors ?

Quelle activité physique est conseillée après 70 ans pour rester en bonne santé ?

Foire aux questions sur le nombre de pas par jour selon l'âge : 

3 000, 5 000, 6 000, 10 000 : quelle est la moyenne idéale de pas par jour en fonction de son âge ?

Même si l’injonction selon laquelle réaliser 10 000 pas quotidiennement est ancrée dans les esprits, cet objectif de l'OMS (Organisation Mondiale de la Santé) apparaît inaccessible pour bon nombre de personnes, notamment les seniors.

Dans cette optique, pour éviter les effets de découragement, une étude sérieuse et publiée dans une revue scientifique prestigieuse s’est penchée sur la question afin de nuancer cet objectif.

Après avoir suivi 45 000 personnes aux habitudes de marche très différentes, les experts aboutissent au constat suivant : le nombre de pas journalier pour rester en bonne santé dépend de l’âge.

Ainsi, avant 60 ans, la moyenne se situe entre 8 000 et 10 000 pas par jour. Pour cette catégorie d’âge, il existe une corrélation positive entre le nombre de pas effectué par jour et la bonne santé du marcheur. Ainsi, une personne qui marche 15 000 pas par jour sera en meilleure forme et disposera d’une espérance de vie potentiellement supérieure à une personne qui marche 8 000 pas. 

Vous avez plus de 60 ans ? Dans ce cas, rassurez-vous : l’objectif de nombre de pas quotidien est moins élevé, puisqu’il oscille entre 6 000 et 8 000. En revanche, selon cette étude, contrairement aux individus de moins de 60 ans, marcher davantage que 8 000 pas n’apporterait pas de bénéfices supplémentaires en matière d’espérance de vie. 

Comment faire pour se rapprocher des 10 000 pas par jour à la maison ?

Bonne nouvelle : nous réalisons en moyenne entre 3 000 à 4 000 pas par jour de manière totalement instinctive. Si vous avez plus de 60 ans, il ne vous reste plus qu'à doubler ce nombre de pas par jour pour être en pleine forme.

Si votre perte de mobilité ne vous permet pas de vous promener à l’extérieur, voici quelques astuces pour vous aider à multiplier les pas sans trop forcer : 

• Marcher et téléphoner en même temps : de nombreuses personnes ont pour habitude de faire les 100 pas lors de conversations téléphoniques avec leurs proches. Vous ne faites pas partie de cette catégorie ? Pensez-y la prochaine fois que vos petits-enfants prendront de vos nouvelles. Si vous êtes bavard(e), vous pourriez ajouter 1 000 pas supplémentaires à votre décompte du jour !
  
  
• Se motiver grâce à un bracelet ou une montre connectée : réaliser 8 000 pas par jour est une chose, encore faut-il pouvoir comptabiliser facilement votre nombre de pas. Grâce à la technologie associée aux montres connectées, vous pouvez connaître avec précision votre nombre de pas par jour en fonction de votre âge. En plus de cette information, ce type d’appareils est un excellent moyen de renforcer votre motivation. Alors, saurez-vous marcher un peu plus aujourd’hui que la veille ? 
  
  
• Marcher pendant les pubs : vous pensiez que la télévision était incompatible avec la marche ? Détrompez-vous : lors du visionnage de votre programme télé favori, détournez-vous des publicités barbantes en marchant quelques minutes dans votre logement !

Quelle marche quotidienne est recommandée pour les seniors ?

Contrairement à la course à pied, la marche est un sport accessible, peu importe votre condition physique. Alors, si vous souhaitez atteindre un certain nombre de pas par jour en fonction de votre âge, sachez qu’il existe plusieurs types de marche pour varier les plaisirs : 

• Une marche autour de chez vous : effectuer quotidiennement un circuit de marche autour de chez vous à heure fixe est un excellent moyen de créer une habitude dont vous ne pourrez plus vous passer. Il peut s’agir de marcher pour aller chercher votre pain à la boulangerie, rejoindre votre club de pétanque ou promener votre animal de compagnie. 
  
  
• La marche nordique : si vous avez la chance d’habiter à proximité d’un parc, de la montagne ou de la mer, la randonnée est un excellent moyen de réaliser votre nombre de pas par jour en fonction de votre âge. Pour joindre l’utile à l’agréable, il est tout à fait possible de rejoindre un club de randonnée. Vous ferez ainsi la connaissance de compagnons de marche qui, en plus de vous faire passer du bon temps, pourront vous motiver à vous dépasser. 
  
  
• La marche à la maison : la météo n’étant pas toujours au rendez-vous, il est possible qu’un temps maussade ne vous incite pas à mettre votre nez dehors. Pour garder le rythme, vous pouvez investir dans un tapis de marche d'intérieur. 

Quelle activité physique est conseillée après 70 ans pour rester en bonne santé ?

Peu importe votre âge, les vertus du sport sur votre bien-être physique et mental sont incontestables. Ainsi, instaurer la marche dans sa routine quotidienne a pour effet de :

• réduire le risque de développement d'une maladie cardiovasculaire ;  
• empêcher l'apparition du diabète ; 
• renforcer la souplesse de vos articulations ; 
• améliorer votre tension artérielle.   

Que vous ayez 60, 70 ou 80 ans, de nombreuses associations et autres clubs sportifs proposent des entraînements adaptés aux seniors. Sans compter que l’adhésion à un club est un excellent moyen de stimuler sa vie sociale en rencontrant de nouvelles personnes. 

Ainsi, pour les plus de 65 ans, voici les recommandations communiquées par l’Assurance maladie pour retrouver une forme olympique : 

• Pratiquer une activité physique cardio-respiratoire : en fonction de vos préférences, vous pouvez réaliser une activité physique d’intensité moyenne pendant 30 minutes par jour ou une activité physique de haute intensité durant 15 minutes par jour. Il peut s’agir d’un sport comme la marche nordique ou la natation, ou d’une tâche domestique comme monter des escaliers, passer l’aspirateur ou jardiner. 
  
  
• Réaliser des assouplissements : travailler sa mobilité articulaire via des exercices d’étirements, de yoga ou de tai-chi a des vertus incontestables sur la santé des seniors. Côté fréquence, prévoyez deux séances de souplesse par semaine d''une durée de 10 minutes chacune.
  
  
• Se renforcer musculairement : qu’il s’agisse de gym douce pour senior, de marche ou de jardinage, il est possible de renforcer sa musculature peu importe son âge. La fréquence optimale est de deux jours par semaine pendant 10 minutes, avec idéalement un jour de repos entre ces deux sessions hebdomadaires.

• Améliorer son équilibre : des sports comme le vélo, le yoga ou des exercices spécifiques sur la pointe des pieds ou sur une jambe peuvent être intégrés à votre routine sportive hebdomadaire pour favoriser votre équilibre.

Foire aux questions sur le nombre de pas par jour selon l'âge : 

30 minutes de marche : combien de pas cela représente ? 

À l’image des 10 000 pas par jour qu’on entend partout, marcher tous les jours au moins 30 minutes est une autre recommandation ancrée dans l’inconscient collectif. 

À noter que ces 30 minutes correspondent en moyenne à 3 000 pas par jour. Par ricochet, 6 000 pas équivalent à 1h de marche, et 9 000 pas à 1h30.

Combien doit-on faire de pas par jour à 90 ans ? 

S’il faut rester actif peu importe son âge, les objectifs de marche ne sont pas les mêmes pour une personne de 30 ans, de 60 ans ou de 90 ans. 

Sauf à souffrir d’une perte de mobilité sévère, marcher pendant 20 à 30 minutes par jour est une belle performance à 90 ans, peu importe son rythme… et le nombre de pas réalisés !

Quelle est la longueur d'un pas ? 

Selon une étude publiée par l’Université de l’Iowa aux États-Unis, la longueur moyenne d’un pas est de 76 cm pour un homme et 67 cm pour une femme. 

Naturellement, la longueur de votre pas n’est pas celle de votre voisin. Selon cette étude américaine, deux principaux facteurs sont à prendre en compte : 

• Votre taille : vous avez déjà marché à côté de quelqu’un de plus petit ou de plus grand que vous ? Alors, vous savez de quoi il est question ici.

• Votre vitesse : plus vous marchez vite, plus vos jambes s’allongent de manière instinctive. Par exemple, une personne mesurant 1m90 a une longueur de pas de 76 cm en marchant à une allure de 4 km/h, contre 85,5 cm à 6 km/h.

Combien de pas dans 1 kilomètre ? 

Nous venons de l’évoquer : la longueur d’un pas dépend de la vitesse de marche et de la taille de chaque personne. Certains marcheurs auront donc besoin de plus de pas pour parcourir 1 km.

Vous êtes une femme ? Voici le nombre de pas nécessaire pour parcourir 1 km selon votre taille. 

Vous êtes un homme ? Découvrez le nombre de pas qu’il vous faut pour marcher 1 km en fonction de votre taille. 

Combien faut-il faire de pas par jour si on est une femme ?

Selon l’Organisation Mondiale de la Santé (OMS), le nombre de pas par jour ne diffère pas en fonction du sexe. Ainsi, les préconisations communiquées dans cet article sont valables aussi bien pour un homme que pour une femme. 

En revanche, grâce aux deux tableaux ci-dessus, il est clair qu’une femme parcourant 1 km de marche fait généralement plus de pas qu’un homme réalisant la même distance. 

C’est la raison pour laquelle les objectifs de marche sont fixés en nombre de pas par jour, et non en nombre de kilomètres (si c’était le cas, les femmes devraient fournir plus d’efforts pour atteindre les objectifs).