SOMMAIRE

Alimentation anti-inflammatoire : quels fruits manger ?  

Nutrition anti-inflammatoire : zoom sur les légumes les plus puissants 

Top 5 des épices pour relever vos plats et lutter contre l'inflammation

Quels sont les autres aliments à privilégier pour une diète anti-inflammatoire ?

Top 10 des boissons anti-inflammatoires pour accompagner vos repas 

Le sucre favorise-t-il l'inflammation dans le corps ?

Quels sont les régimes anti-inflammatoires naturels les plus puissants au monde ? 

Quels sont les 5 aliments à éviter en cas d'inflammation ?

Comment enlever l'inflammation dans le corps ?

Alimentation anti-inflammatoire : quels fruits manger ?  

Certains fruits disposent de principes actifs intéressants pour combattre l'inflammation : 

• Une forte concentration de flavonoïdes : en plus de leur action anti-inflammatoire avérée, ces substances disposent de propriétés antioxydantes qui protègent les cellules de notre corps et combattent les molécules toxiques.

Exemples : pommes, bleuets, mûres, canneberge, pamplemousse, citrons verts ou jaunes, oranges, framboises, raisons rouges, fraises.

• La présence de caroténoïdes : outre le fait de donner de la couleur à nos fruits, certains caroténoïdes (lycopène notamment) possèdent des vertus anti-inflammatoires capables de réduire l’inflammation cutanée.

Exemples : abricots, melon, papaye, oranges, pêches, mangues, nectarines, pamplemousse rose ou rouge.

Nutrition anti-inflammatoire : zoom sur les légumes les plus puissants 

À l’image des fruits, de nombreux légumes s'intégreront parfaitement à une alimentation anti-inflammatoire, grâce à leur forte teneur en flavonoïdes et en caroténoïdes.

Trouvez votre bonheur grâce à ce tableau qui recense les meilleurs légumes pour réduire les douleurs inflammatoires : 

Top 5 des épices pour relever vos plats et lutter contre l'inflammation

En plus d'apporter du goût à nos plats, les épices disposent d’autres vertus intéressantes, à condition de les choisir avec soin. Catherine Lacrosnière, médecin nutritionniste, nous livre son top 5 des meilleures épices à intégrer à une alimentation anti-inflammatoire :

• Le gingembre : il est particulièrement efficace pour lutter contre l’arthrose, les maladies inflammatoires respiratoires et le diabète insulino-dépendant (diabète de type 1). 

• Le curcuma : la curcumine contenue dans cette épice dispose d'une action anti-inflammatoire scientifiquement prouvée. Afin de faciliter l’absorption du curcuma par notre corps, il est conseillé de mélanger cette épice avec un corps gras (une huile par exemple).

• Le piment : grâce à sa forte teneur en capsaïcine, le piment peut réduire le taux de cholestérol et soulager les douleurs articulaires et musculaires.

• La cardamome : offrant un goût citronné et poivré, la cardamome est un anti-inflammatoire et un antispasmodique naturel reconnu. Sa consommation est également recommandée en cas de problèmes digestifs ou de troubles respiratoires.

• La cannelle : riche en polyphénols et en flavonoïdes, la cannelle est bénéfique chez les personnes souffrant de diabète, d’arthrite, d'une maladie cardiovasculaire, de la maladie d’Alzheimer ou encore de gastrite.

Quels sont les autres aliments à privilégier pour une diète anti-inflammatoire ?

Les fruits et légumes ne sont pas les seuls aliments à soulager les réponses inflammatoires de notre corps. En témoigne les exemples suivants :

• Poissons gras : maquereaux, sardines, harengs, saumons.
• Légumineuses* : haricots secs, lentilles, pois secs (pois chiches notamment).
• Oléagineux : noisettes, noix, pistaches, amandes.
• Céréales complètes (ou semi-complètes) : quinoa, boulgour, riz complet, pâtes complètes, pain aux céréales, pain complet.
• Huiles : colza, chanvre, lin, noix.
• Chocolat noir

*Les légumineuses contiennent de la lectine, une protéine susceptible de provoquer de l'inflammation chez certaines personnes. L'idéal est donc de se passer de ce type d'aliments pendant quelques semaines, d'analyser les effets de cette stratégie sur les douleurs inflammatoires et d'ajuster son alimentation selon les résultats observés.

Top 10 des boissons anti-inflammatoires pour accompagner vos repas 

S'orienter vers une alimentation anti-inflammatoire complète implique de s’intéresser aux boissons les plus vertueuses en la matière. Découvrez notre top 10 des boissons à consommer pour lutter contre l’inflammation à long terme :

Le sucre favorise-t-il l'inflammation dans le corps ?

Peu importe sa nature (glucose, fructose, saccharose), le sucre est une source d’énergie indispensable au quotidien. Toutefois, un régime alimentaire trop riche en sucre peut engendrer certaines complications. C'est la raison pour laquelle les 3 aspects ci-dessous doivent faire l'objet d'une vigilance particulière.

Maîtriser son taux de sucre dans le sang 

La consommation de sucre augmente le taux d’insuline dans le sang, une hormone produite par le pancréas qui aide à réguler la glycémie.

Lorsque l’insuline n’est plus capable de faire face à l’apport de sucre dans le corps, des maladies inflammatoires, comme le diabète, peuvent se déclarer. 

Le sucre raffiné, présent dans les biscuits, les pâtisseries et les sodas, contribue largement à augmenter la résistance à l'insuline, c'est-à-dire sa capacité à maîtriser le taux de sucre dans le sang.  

Modérer sa consommation de fruits 

Si les fruits sont des alliés santé incontournables, il ne faut toutefois pas en abuser. 

En effet, les fruits sont riches en fructose, l’un des trois types de sucre. Or, manger une trop grande quantité de fruits a pour effet de surcharger le foie, ce qui peut provoquer une accumulation de graisses et des douleurs inflammatoires affectant l’ensemble du corps.

Selon le médecin Arnaud Cocaul, à partir de 5 à 6 fruits par jour, la consommation est jugée excessive.

Protéger son microbiote intestinal 

Une alimentation riche en sucres raffinés perturbe l’équilibre du microbiote intestinal en favorisant la production d'agents pathogènes (Candida par exemple).

Éviter de consommer du sucre de manière excessive participe à la bonne santé du microbiote, lequel renforce le système immunitaire et fluidifie la digestion. 

Quels sont les régimes anti-inflammatoires naturels les plus puissants au monde ? 

L'analyse de nombreuses habitudes alimentaires à travers le monde a conduit les chercheurs à mettre en lumière les deux meilleurs régimes pour combattre les inflammations : 

• Le régime méditerranéen 
• Le régime d'Okinawa 

Le régime méditerranéen : une manière de s'alimenter bénéfique pour la santé ?

Depuis les années 1950, nombreux sont les chercheurs à s’intéresser aux effets bénéfiques du régime méditerranéen. La raison ? Malgré une situation économique plus fragile que celle des grandes puissances mondiales, les pays dont les habitants adoptent un tel régime vivent plus longtemps.

Une étude publiée en 2022 par des chercheurs australiens et irlandais confirme les vertus anti-inflammatoires de l’alimentation méditerranéenne.

Pendant 12 semaines, 44 patients souffrant de polyarthrite rhumatoïde ont suivi un programme diététique basé sur les préconisations du régime méditerranéen.

Au bout des 12 semaines, les chercheurs ont constaté une diminution des douleurs, une meilleure forme physique et, plus généralement, une amélioration de la qualité de vie des patients.

Comment adopter l'alimentation anti-inflammatoire du régime méditerranéen ? 

Le régime méditerranéen est centré sur les 4 recommandations suivantes :

• Manger quotidiennement des légumes, des fruits, des noix, des grains entiers, des graines, des légumineuses, des gras sains, des épices et des fines herbes.
• Modérer sa consommation de poissons et de fruits de mer, d’œufs, de volailles et de produits fermentés.
• Limiter au maximum la viande rouge et les sucres raffinés.
• Supprimer les produits transformés et privilégier les produits frais.

Le régime anti-inflammatoire d’Okinawa : le secret pour devenir centenaire ?

Petite île située au sud du Japon, Okinawa est réputée pour son espérance de vie record : 87 ans. En plus d’être nombreux à passer la barre mythique des 100 ans, les habitants d’Okinawa sont en excellente santé, y compris à un âge avancé. 

En 1976, le médecin japonais Mr Suzuki a fait des pieds et des mains pour convaincre le ministère de la Santé du Japon de financer une étude sur l’alimentation saine et le mode de vie des Okinawaïens.

Si la longévité des habitants est liée à un patrimoine génétique transmis de génération en génération et basée sur une véritable philosophie de vie, l’alimentation joue également un rôle déterminant. 

Zoom sur les 6 habitudes anti-inflammatoires des habitants d'Okinawa 

• L’apport en calories est plus faible que dans les autres régions du monde (300 calories par jour en moins). 
• 78 % de la nourriture consommée est d’origine végétale. 
• Parmi les 22 % d’aliments d’origine animale, le poisson est largement préféré à la viande et aux produits laitiers. 
• Les habitants d’Okinawa disposent du record du monde de la consommation de céréales complètes (légumineuses, soja...).  
• Le riz sans gluten est privilégié au détriment du pain. 
• Les apports en magnésium, en antioxydants et en oméga-3 atteignent des sommets, ce qui permet de lutter contre l’inflammation et le vieillissement. 

Quels sont les 5 aliments à éviter en cas d'inflammation ?

Si certains aliments disposent de vertus anti-inflammatoires, d’autres exacerbent les inflammations dans le corps : on parle d’aliments pro-inflammatoires.

Ainsi, s’orienter vers une alimentation anti-inflammatoire implique de tourner le dos aux produits suivants :

• Jus de fruit, boissons sucrées et alcool
• Aliments gras : pizzas, hamburgers…
• Desserts trop riches en sucres : biscuits, bonbons, gâteaux, glaces…
• Glucides raffinés : pain blanc, riz blanc, pâtes blanches, céréales transformées…
• Viandes transformées : jambon, charcuterie, saucisses, boudin blanc…

Comment enlever l'inflammation dans le corps ?

Si l'alimentation est un excellent rempart contre les inflammations, voici deux conseils supplémentaires à garder à l'esprit : 

• S'hydrater de manière régulière 
• Faire du sport 

Réduire l'inflammation en buvant suffisamment d’eau

Boire de l'eau tout au long de la journée est l'une des meilleures façons d'optimiser les bénéfices d'une alimentation anti-inflammatoire. 

En plus d’étancher sa soif, boire entre 1,5 et 2 litres d’eau par jour est bénéfique à plusieurs niveaux :

• Éliminer les toxines
• Fluidifier le renouvellement des cellules
• Améliorer la circulation sanguine
• Lubrifier les articulations (et donc lutter contre les douleurs inflammatoires liées à l’arthrose)
• Maintenir un poids de forme : puisque l’eau contribue au sentiment de satiété, il est conseillé de boire avant, pendant et après un repas pour limiter les apports caloriques liés à la nourriture.

Comment désenflammer son corps grâce au sport ?

Si le repos est indispensable en cas de douleurs inflammatoires aiguës, planifier plusieurs sessions de sport par semaine est un excellent moyen de lutter contre l’inflammation.

Pour preuve, selon une étude réalisée par l’University College de Londres, pratiquer un sport d’intensité modérée à raison de 2h30 par semaine est recommandé en cas de douleurs inflammatoires. Selon les experts, en atteignant ce volume horaire hebdomadaire, les marqueurs de l’inflammation dans le corps sont réduits de 12 % en moyenne.

Plusieurs raisons expliquent ce phénomène observé par les scientifiques :

• Le sport réduit le risque de souffrir d’obésité, qui peut être source d’inflammation chronique.
• En stimulant la respiration, l’activité physique augmente l’oxygénation et la production de globules blancs, lesquels constituent des barrières anti-inflammatoires naturelles. 
• Le sport améliore la qualité du sommeil, ce qui permet au système immunitaire de récupérer et d’exprimer son plein potentiel pour limiter les inflammations.